Comment réduire son temps d'écran (iPhone) ?

Véritables prolongements de nos corps, nos smartphones ont pris une place prépondérante dans nos vies. En 2019, les français passaient en moyenne 2,3 heures par jour devant leurs petits écrans, un chiffre qui monte à 4 heures chez les plus jeunes.

On sait pourtant qu’une consommation intensive d’écran ne vient pas sans désagrément, surtout en termes de santé. Premières victimes : nos yeux, avec le rayonnement de lumière bleu pouvant être à l’origine d’un vieillissement accéléré de la rétine. Mais ce n’est pas tout, notre concentration et donc notre productivité en prennent un coup, et la dépendance aux écrans amène inévitablement à des problèmes de sommeil qui peuvent rapidement créer de sérieux soucis de santé.

Mais nos smartphones restent malgré tout des outils souvent indispensables à notre vie professionnelle et personnelle. Dès lors, comment arriver à les utiliser sans verser dans un dangereux excès ? Nous allons le voir tout de suite avec plusieurs conseils et astuces.

Surveiller sa consommation d’écran

Comment savoir si notre temps passé sur nos smartphones est excessif ? C’est à cette question que les ingénieurs d’Apple et de Google ont répondu en sortant les applications « Temps d’écran » et « Bien-être numérique » pour leur OS respectif.

Temps d’écran et Bien-être numérique © Google ; © Apple

Accessibles depuis les paramètres de votre smartphone, ces applications offrent un suivi extrêmement précis du temps passé avec l’écran allumé. Vous pourrez savoir combien de temps vous passez sur Instagram le week-end ou le temps que vous mettez à commander votre Uber Eats. Mais ça ne s’arrête pas là ! Les applications vous permettront de définir des limites d’utilisation, options contraignantes mais quasi-indispensables quand on veut se discipliner.

En bonus, vous trouverez gratuitement l’application RescueTime, qui vous permet d’avoir un suivi encore plus poussé, avec notamment un score de productivité quotidien et hebdomadaire. L’application est disponible sur toutes les plateformes et peut se synchroniser entre plusieurs machines.

En ayant une connaissance plus accrue de vos habitudes de consommation d’écran, vous serez bien plus à même de connaître l’origine du mal et de prendre des mesures pour commencer à l’éradiquer avec les astuces suivantes.

Reprendre le contrôle des notifications

Véritables armes de distraction massives, les notifications nous ramènent constamment sur nos écrans sans qu’on le veuille, et peuvent rapidement nous faire perdre le fil des informations importantes à consulter sur notre smartphone. Combien d’heures de perdues sur Twitter car on vous a indiqué que votre compte préféré venait de retweeter une vidéo ? Ou de minutes à vous retrouver à scroller votre feed Instagram à l’infini car votre ami a « liké » votre dernier message ?

Les notifications sont par essence imprévisibles, mais contrairement à ce qu’on pourrait croire, nous n’avons pas à les « subir » constamment !

La solution pour éviter de perdre ce temps précieux est de restreindre et surtout contrôler vos notifications en filtrant leur provenance, en mettant l’accent sur les interactions humaines. Nous vous conseillons de supprimer toute forme de notification non-humaine sur votre smartphone en ne gardant, bien entendu, que les messages et appels. Vous pouvez par ailleurs supprimer l’affichage des pastilles de notifications, souvent habillées de couleurs vives et incitatives au clic.

Pour préserver votre sommeil, vous pourrez utiliser la fonctiona « Ne pas déranger », facilement paramétrable sur vos smartphones avec les Mode Sommeil (iOS) ou Coucher (Android).

Passer son écran en noir et blanc

C’est le conseil le plus décalé de la liste, mais sa logique est pourtant la plus évidente ! Les couleurs de nos écrans deviennent de plus précises et éclatantes, pour le plus grand bonheur de nos mirettes qui raffolent de ces couleurs chatoyantes. Mais en passant l’écran en Noir et Blanc, toute la magie s’estompe ! D’un ensemble vif et coloré, on passe à une dalle aux nuances de gris complètement déprimantes et l’effet est très efficace : vous aurez très rapidement envie d’en détourner votre regard.

Les développeurs de Google et Apple l’ont compris, car chaque système permet d’activer cette fonction. Si Google l’intègre directement dans son panel de fonctionnalité de l’application Bien-être numérique, c’est un peu plus compliqué sur iOS, mais pas d’inquiétude, on vous indique la marche à suivre.

Sur iOS

Allez dans Paramètres > Accessibilité > Raccourcis accessibilité (tout en bas du menu)> Cochez "Filtres de couleur". De là, il vous suffira d’appuyer trois fois sur le bouton principal, ou sur le bouton POWER de votre iPhone (selon le modèle) pour activer la fonction.

Sur Android

La fonction est intégrée dans l’application Bien-être Numérique de vos téléphones avec le Mode coucher. Ce mode vous permet de régler une plage horaire où non seulement les notifications seront restreintes, mais l’écran passera en N&B pour préparer votre sommeil. Si vous souhaitez gérer manuellement l’activation, il vous suffira d’utiliser le mode lecture qui se trouve en général dans la barre d’accès rapide d’Android.

Contrôler ses réseaux sociaux

Le but d’un réseau social est de nous garder le plus longtemps possible connecté. Pour cela, les développeurs usent et abusent de techniques et processus visant à nous rendre complètement accros à ces services, et il devient alors très dur d’y résister. Alors non, nous n’allons pas vous conseiller de jeter vos comptes favoris et toutes les données qu’ils contiennent à la poubelle. Mais simplement de créer un peu de friction avec ces applications.

Vous pouvez commencer par déplacer les icônes des applications en les isolant plus loin dans votre écran d’accueil ou vous déconnecter de votre compte à chaque fin d’utilisation. Si cela ne marche pas, n’hésitez pas à utiliser les fonctions de limite de temps présentes dans vos applications de bien-être numérique mentionnées plus haut.

Enfin, vous pouvez purement et simplement supprimer les applications de votre smartphone. Ces dernières agissant comme des versions faciles d'accès des différents réseaux sociaux (Snapchat, Tiktok et Instagram dans une moindre mesure faisant figure d’exceptions), vous serez forcés de vous déplacer sur vos PC ou Mac pour les consulter.

Les réseaux sociaux se taillent une part énorme dans le gâteau que représente le temps d’écran, et en limiter l’utilisation va largement contribuer à réduire votre temps passé sur votre smartphone. L’idée est de créer un peu de « friction », une étape supplémentaire qui limitera les vérifications compulsives, en vous forçant à utiliser les versions web de ces applications, et donc allumer ou vous déplacer vers votre PC, ou Mac.

Prendre de la distance

Essayez de vous imaginer une journée entière sans toucher à votre smartphone. Difficile, n’est-ce pas ? Pourtant, c’est l’un des meilleurs moyens pour réduire l’attachement parfois envahissant que l’on peut porter à nos appareils. Essayez simplement de vous détendre un peu et de laisser votre téléphone chez vous lorsque vous sortez en commençant par les petits déplacements (boulangerie, distributeur, promenade, etc.) .

Vous vous habituerez peu à peu à vous séparer de lui, jusqu’à éventuellement mettre en place des journées entières sans écran. La pratique est pour le moment peu répandue, mais certains se plaisent déjà à placer leur week-end sous une cloche de tranquillité, débarrassés de la pollution sonore et visuelle que génèrent nos compagnons de poche.

Vous avez désormais les armes pour réduire votre temps d’écran ! Si les conseils donnés dans cet article ne sont bien sûr pas exhaustifs, ils vous permettront de poser les bases de nouvelles routines qui feront effet bien plus rapidement que vous pourriez le croire !