Selon une étude INSEE publiée fin 2011, les Français passent en moyenne plus de 3h30 par jour devant un écran durant leur temps de loisir. Si, tous âges confondus, la télévision reste l'écran principal, pour les tranches d'âge bas, elle est désormais sérieusement concurrencée par l'ordinateur. L'ordinateur fait même jeu égal avec la télévision pour la catégorie des 15-24 ans. À ce temps de loisir s'ajoute, pour beaucoup, le temps professionnel . Qu'on soit cadre, employé d'une administration, informaticien ou graphiste, c'est encore 8 heures par jour, ou plus, passées derrière l'écran. Et ce n'est pas fini, il faut compter aussi avec les appareils mobiles, téléphones et tablettes, soit entre une heure et deux heures par jour, selon les études. Pour les plus accros, cela représente 10 ou 12 heures quotidiennes passées à regarder un écran. Un usage intensif et répété qui n'est pas sans conséquences sur la santé.
Nos articulations mises à rude épreuve
Un des risques principaux n'est pas lié à l'écran lui-même, mais à la façon dont on interagit avec lui, et à la posture de l'utilisateur lorsqu'il est placé devant. Une série de traumatismes qu'on regroupe sous l'appellation « troubles musculo-squelettiques » (TMS). M. Dumas, secrétaire général de l'ordre des masseurs-kinésithérapeutes, nous explique que « les TMS concernent surtout les tissus mous, tendons, muscles, capsules articulaires, bourses séreuses. (...) 74 % des TMS sont situés au niveau des membres supérieurs : épaule, coude, poignet et main. Et poignets et mains représentent 50 % des TMS des membres supérieurs, l'épaule 30 % et le coude 20 %. Sur les outils modernes de communication, c'est essentiellement le poignet et l'épaule qui vont être touchés. Ce sont surtout des affections des tendons (tendinopathies), des inflammations et des dégénérescences du tendon dues à une hyperactivité. »
Ce schéma illustre l'effort demandé à notre colonne vertébrale quand nous consultons nos smartphones.
Dans le cas de l'utilisation d'un ordinateur, d'une tablette ou du smartphone, ces affections sont provoquées par de mauvaises postures, par la répétitivité des gestes, par une mauvaise gestion du temps passé à la tâche, mais aussi par d'autres facteurs, psychosociaux et spécifiques au monde du travail, comme le stress. Les symptômes : la douleur avant tout, puis une raideur, de la maladresse jusqu'à une perte de force et de mobilité pouvant devenir invalidante. Le dos, lui, subit les effets d'une mauvaise assise et d'un mauvais positionnement de la tête. C'est vrai pour l'ordinateur de bureau et ça l'est encore plus pour l'ordinateur portable et la tablette, l'écran étant alors situé trop bas par rapport au regard, obligeant à pencher exagérément la tête vers l'avant. Fin 2014 une étude démontre que, lorsque l'on se penche sur l'écran de sa tablette ou de son smartphone, la pression exercée sur la colonne vertébrale peut atteindre 27 kg quand la tête est inclinée à 60°, contre seulement 4,5 kg en position normale.
Prévenir les troubles musculo-squelettiques
Pour réduire le risque de TMS, les mesures les plus efficaces à prendre sont de corriger sa position et de s'aménager des temps de pause. Lorsqu'on utilise le clavier, les mains doivent reposer à plat dans le prolongement des bras, eux-mêmes le long du corps et formant un angle de 90° au niveau du coude. Le clavier doit être placé à 10 ou 15 cm du bord de la table pour éviter que les poignets ne reposent sur un bord saillant. Il faut éviter les claviers trop épais ou trop inclinés qui accentuent les cassures au niveau des poignets. La souris doit avoir une taille adaptée à celle de la main et être positionnée aussi proche que possible du clavier, pour éviter des mouvements d'aller-retour trop amples. On lui adjoindra de préférence un repose-poignet pour assurer le bon alignement du bras et de la main, et réduire les pressions au niveau de la face interne du poignet. Pour éviter des mouvements trop amples du poignet, on peut aussi modifier la vitesse de déplacement du curseur dans le pilote de souris. Les souris classiques, celles sur lesquelles la main repose à plat, paume parallèle au plan de travail, provoquent une torsion du bras qui peut aussi participer à l'apparition de TMS.
Utiliser une souris ergonomique verticale (Evoluent VerticalMouse, Penclic...) peut soulager. La molette centrale, très contraignante pour le majeur pourra être avantageusement remplacée par un système de pointage à boule, commandé par le pouce. Dans le cas d'un usage intensif de la souris, un support de bras peut aider à acquérir une meilleure position et décharger l'épaule du poids du bras. Il en existe de différents types qui s'adaptent aux accoudoirs de votre chaise ou se fixent au bord du bureau. Mais le meilleur conseil de prévention, c'est d'être à l'écoute de son corps, de ne pas forcer et de s'aménager des temps de pause, quelques minutes toutes les heures, durant lesquelles on pratiquera des étirements. Pour M. Dumas, il faut appréhender l'utilisation intensive de l'ordinateur ou de la tablette comme un sport : un sportif qui fait de la course à pied, après ses 10 km quotidiens, va s'étirer les tendons d'Achille, de la cuisse et du dos. Le meilleur « nettoyage » du tendon, c'est l'étirement après l'effort. Pour « l'athlète » qui a passé 8 ou 10 heures sur son ordinateur ou sa tablette, c'est la même chose.
Quelques exercices simples pour apaiser les douleurs. Relâchez les bras, en les laissant retomber le long du corps, et agitez les quelques secondes. Puis pour soulager les poignets, tendez les bras à l'horizontale et attrapez une de vos mains avec l'autre. Faites fléchir doucement le poignet de façon à ramener la paume de la main vers vous, les doigts dirigés vers le sol. Maintenez quelques secondes, et faites le mouvement inverse : le poignet fléchit vers le haut, les doigts dirigés vers le plafond. Pour décrisper vos doigts, placer vos bras le long du corps, l'angle du coude à 90° et faites mine de pianoter pendant quelques secondes.
Les souris verticales peuvent soulager le poignet mais demandent une longue phase d'adaptation lorsqu'on a l'habitude des souris classiques.
Préserver son dos et sa nuque
Pour s'éviter un mal de dos carabiné après de longues séances devant l'ordinateur, il faut, là encore, penser à sa posture et s'astreindre à des pauses régulières durant lesquelles on fera quelques pas, voire des étirements. Avant tout, il faut s'équiper d'un bon siège, doté de suffisamment de réglages pour adapter au mieux sa position face à l'écran, en fonction de sa physionomie. Un bon fauteuil de bureau offrira un ajustement de l'assise en hauteur, voire en profondeur, de façon à ce que les pieds reposent à plat sur le sol pour soulager les cuisses, les jambes formant un angle à 90° au niveau des genoux. Le dossier du siège doit offrir un bon soutien, être réglable en hauteur pour assurer un bon maintien lombaire. La présence d'accoudoirs, idéalement réglables en hauteur, est aussi importante pour faire reposer les bras et éviter que leur poids ne pèse sur les épaules. La tête doit être face l'écran, la moitié supérieure de la dalle à l'horizontale du regard, placé à bonne distance : le bras tendu, le bout de la main effleure la dalle. Si l'écran n'est pas ajustable en hauteur, il est recommandé de le surélever.Quant aux ordinateurs portables et tablettes, c'est un autre problème. Ils ne sont tout simplement pas adaptés à une activité prolongée. C'est même un cauchemar ergonomique selon les spécialistes. L'écran est placé trop bas et les pavés tactiles ou trackpads sont trop contraignants pour les bras, les mains et le dos. Pour limiter les risques de traumatismes sur le long terme, il est conseillé de les équiper d'accessoires. Au minimum un support, type chevalet, pour rehausser l'écran à hauteur d'œil, et un clavier externe et une souris... de quoi reconstituer un poste de travail classique en somme.
Fatigue visuelle et troubles du sommeil
D'autres risques pour la santé sont imputables à nos écrans, ils affectent la vue et les rythmes biologiques. L'activité sur écran réclame une attention soutenue et sollicite beaucoup les yeux. Au bout d'un certain temps, on peut ressentir une gêne, de la fatigue visuelle. Ses symptômes : des picotements, les yeux rouges, une sécheresse du globe oculaire et, plus gênant, une vue qui se trouble et des maux de tête. Pour lutter contre cela, il faut faire des pauses régulières et prendre quelques précautions simples. Bien placer l'écran de façon à éviter au maximum les reflets qui forcent l'œil à accommoder en permanence sa focale. Les dalles d'écrans mates sont, pour cette raison, bien plus confortables. Pour les porteurs de lunettes, cette précaution peut s'accompagner de la prescription de verres spéciaux, traités antireflets.Évitez aussi au maximum les réglages d'écran trop lumineux et, surtout, les forts contrastes (écran dans le noir ou placé à contre-jour). Pour plus de confort, on peut aussi adapter la température de couleur à celle de l'éclairage ambiant en s'aidant de logiciels comme f.lux ou Reshift. Il est à noter que, lorsqu'on fixe un écran longtemps, la fréquence de clignements des paupières et la sécrétion lacrymale diminuent, ce qui peut causer sécheresse et irritations, notamment pour les porteurs de lentilles de contact. En moyenne, l'oeil peut passer de 18,3 clignements par minute, en temps normal, à seulement 3,6, selon un document de l'INRS (l'Institut national de recherche et de sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles). Si on est dans ce cas, il faudra faire des pauses, penser à effectuer « délibérément » ce geste habituellement inconscient ; et si cela ne suffit pas, humidifier ses yeux régulièrement avec des larmes artificielles. Enfin, si votre vue se trouble, c'est le signe qu'il faut faire un break : détachez le regard de l'écran et fixez un point, lointain, quelques secondes, pour changer de focale et reposer vos yeux.
Des logiciels comme F.lux adaptent la température de couleur de l'écran à l'éclairage ambiant pour soulager vos yeux.
Beaucoup de personnes restent devant l'ordinateur ou la tablette tard le soir, quand elles ne les utilisent pas carrément au lit. Un comportement anodin qui pourrait avoir des répercussions sur les rythmes biologiques et le sommeil. Selon plusieurs études, la lumière bleue des dalles d'écrans actuelles, majoritairement rétroéclairées par LED, perturberait notre rythme circadien en bloquant la sécrétion de mélatonine, ou hormone du sommeil, libérée habituellement la nuit. Des troubles du sommeil pourraient aussi avoir pour origine le comportement que nous adoptons avec nos appareils, notamment nos smartphones, que nous n'éteignons jamais. Le simple fait de pouvoir être sollicité à chaque instant, du jour et de la nuit, induirait un état d'hypervigilance, néfaste à la qualité du sommeil. Quelles que soient les études, les spécialistes arrivent à la même conclusion, et elle est simple : pour mieux dormir, il faut déconnecter, se décoller de l'écran, au moins une ou deux heures avant d'aller au lit et couper son portable.
Le problème des ondes
On ne peut parler de nouvelles technologies et de santé sans évoquer le problème des radiofréquences qui fait souvent la une du débat public. Réseaux mobiles, WiFi... Nous baignons aujourd'hui dans les ondes. Mais malgré des centaines d'études sur le sujet, leur impact sur la santé - cancer, électro-hypersensibilité (EHS), fertilité... - n'est pas, aujourd'hui, définitivement établi. Le téléphone portable, suspecté d'être le plus nocif du fait de sa proximité avec notre tête, pourrait favoriser l'apparition de certaines tumeurs et a été classé comme « cancérogène possible » en 2011 par le CIRC (Centre International de la Recherche sur le Cancer). En l'état actuel des recherches, il est donc recommandé d'appliquer le fameux principe de précaution. En pratique, cela veut dire choisir un téléphone avec un DAS (le débit d'absorption spécifique qui quantifie le niveau d'exposition aux ondes) le plus bas possible. Utiliser un kit mains libres ou le mode haut-parleur et privilégier la communication textuelle au vocal (mais attention de ne pas en abuser ou gare aux TMS). Mais aussi : ne pas dormir avec le portable près de la tête ou sous l'oreiller et, pourquoi pas, couper les réseaux la nuit. Des mesures de bon sens qui rendront peut-être le sommeil aux accros du mobile.
